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ペダリングはガニ股より引き足から内股を意識する方がオススメ!

2018/11/01
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

”ペダルを回す時には内股がいいのかガニ股がいいのかどっち?”

と言う疑問を持ったことはないでしょうか?

街中をロードバイクで走る人を見ても多種多様ですし、どちらがいいかを明確に指導される経験もあまりないのでどっちつかずになる人が多いと思います。

ですがペダリングを考える上で膝の軌跡がどうなっているかを考えることは、膝を故障から守る意味でも、スキルを高める意味でもとても重要です。

 

体を守りながらロングライドを楽しむ意味でも、レースのために早く走る意味でも。

 

膝はまっすぐに上下することが理想ですが、なかなかそうもいかないのも現実です。

そうなった時に、まっすぐキレイにペダリングをするコツとしてオススメなのが”引き足で内股を意識する”という使い方。

 

結果的に膝はまっすぐに落ちるのでオススメです。また男性は特にガニ股の方が多いですので、意識的にはどちらかというと内股がいいかなと考えています。

1.内股の方がペダリングが安定する理由①:骨の動きは連鎖する

運動連鎖といって、ヒトの体は一個の関節が動くとその動きに合わせて隣接した関節も連鎖的に動くという構造ができています。

ペダリングに限っていうならば、

ペダルを母指球で踏むのに合わせてつま先が外に開き、膝が内側に入り、股関節は内側に閉じて、骨盤は内側に縮こまるように動きが連鎖します。

※本当にわずかな範囲でこの現象は起きています。

 

特に股関節と骨盤が内側に閉じているという状態は、股関節がもっとも固定性が強く安定した状態と言われています。

股関節がバチっと固まった状態でペダルを踏めるというわけです。

 

この運動連鎖を、なるべく阻害しないようにペダルを回していく必要があります。

そうなった時に、ガニ股になっていると踏み足に伴う運動連鎖が起きてこないので股関節が安定しない、ロスのある状態になってしまいます。

 

2.内股の方がペダリングが安定する理由②:筋肉が連鎖して上体も安定する

全身の筋肉にはいくつかの連結したラインがあります。

ある1つの動作を、全身連動して行うために筋肉が筋膜を介して繋がっているのです。

例えばつま先⇨足の裏⇨ふくらはぎ(下腿三頭筋)⇨ももの裏(ハムストリングス)⇨背中(脊柱起立筋)⇨頭⇨おでこ

といった具合につま先から頭まで筋肉が連鎖的に繋がっています。

 

アナトミートレインなんて言ったりします。

 

ここで触れるのはこのアナトミートレインの中でも体の奥底を通るラインです。いわば体の軸を作る、大切なラインです。

 

内股で股関節をしっかりホールドするのは内転筋の作用が主になりますが、このラインに沿って考えると内転筋は腸腰筋や腹横筋などのインナーマッスルと繋がっています。

 

腸腰筋は股関節を曲げたり、腰を安定させるために作用します。

腹横筋は呼吸を司り、体幹部の安定性にも寄与する大切な筋肉です。

 

内股に伴う運動連鎖により骨盤が内側に閉じるようになりますが、

この骨盤が閉じた上体こそ腹横筋含めた腹筋がしっかり仕事をしやすい環境になります。

 

体幹が機能して上体がブレないことにより、ペダリングに伴う足の動きはよりダイナミックになります。

 

 

3.内股でペダリングする場合の注意点

まず前提として筋力と柔軟性が伴ってない状態での極端な内股は膝や腰を痛める可能性があります!

今回のテーマに限らず、極端な動きは体の負担が大きいことが往々にしてあります。

 

よく何か新しい知見やノウハウが世に出た時にそれまでのものは悪であるとしてしまうような極端な思考になることがありますが、これだけは危険だなと思います。

スポーツの常識や日進月歩変わりますがそれがいつの時代も万人に当てはまるとは思いません。

いろんなやり方を、まずは試して見るのがいいかと思います!選択肢の1つとして。

 

話が逸れましたが、これまでに話したメリットを得るために、ここでいう内股漕ぎを正しく実践する必要があります。

 

何よりも引き足で内股を意識することが肝心です。

 

というのも内転筋の作用には股関節を曲げるという作用もあります。また先ほども触れた腸腰筋という筋肉も同様です。

これらは股関節を内側から支えるように働きますので、引き足で股関節を曲げるに伴い股関節を閉じるようにすることで、内転筋や腸腰筋が作用します。

12時の点、上死点で股関節が内側からしっかり支えられていれば、その後の踏み脚への切り替えもロスがなくなっていきます。

 

内股で漕ぐ時によく勘違いするのが、”踏む時だけ内股にしてしまう”というケース。

12時の点で膝が外に開いてしまった状態でこれをやると、膝の内側へのストレスが強くなってしまい、痛みにつながるリスクが上がります。

 

内股でのペダリングで重要なのはむしろ引き足になるのです。

 

このためにはお尻の筋肉の柔軟性と筋力が欠かせません。

 

4.まとめ;内股で引き足をしよう

内股で漕ぐことで上体から股関節まで安定するのでメリットは大きいと考えています。

またその時、意識するべきは内股な状態でペダルを引き上げることです。そうすれば自然と踏み脚もまっすぐに安定します。

 

ペダリングスキル向上の1つの手段として、ぜひ意識してみてください(^^)

 

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