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もっと速く遠くに行きたい!ロードバイク乗りに上達のためにまず取り組んでほしい筋トレ6選

2019/03/01
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

ロードバイクに乗り始めてあちこちに出かけるようになると少しずつ

どんな筋トレをやるといいんだろう?

とか

もう少し速く走れるようになりたいなぁ

もっとロードバイクで遠くに行きたいなぁ

など

思うようになってくることもあると思います。

走力がつくと同じ時間でも移動できる距離は伸びていきます。

そうするとそれだけ行程にも余裕ができますし、寄り道の幅も広がります。

景色やグルメをよりたくさん楽しむことができるのです。

また、そこからちょっと競技にも手を出してみよう、なんていう風に楽しみ方も広がっていきます!

今回は初心者の方向けに、ロードバイクに乗る上での体の基礎を作る筋トレを紹介します。

動画の解説付き!

今よりちょっとでも速くなりたい人向けの筋トレまとめnote!

ロードバイク乗りに上達のためにまず取り組んでほしい筋トレ6選

ロードバイクの上達のためには体幹部の強化と股関節周囲の強化を行いましょう!

上体が安定しつつペダルにパワフルに力を伝えられ流ようになります。

1. フロントプランク:前傾姿勢のキープ、パワー向上

あらゆる動作の始まりは体幹の筋肉です。体幹の筋力があると脚も力を発揮しやすくなります。

またロードバイクの場合、最初は前傾姿勢のキープが結構大変だったりしますがその原因も体幹が十分に出来上がっていないということがあげられます。

フロントプランクは体幹の前後の安定性を作ります。

特に腹部の強化になります。

ダンシングでは特に、シッティングに比べて腹筋が強く働きますので有効です。

1.① フロントプランクのポイント

・呼吸を止めないこと

・上半身と下半身が折れ曲がらないように。(まっすぐ!)

・おへその少し下で全身を支えるように意識する。

2. バックプランク:前傾姿勢のキープ、パワー向上

またまたプランクです!

フロントプランクと対をなし、前後の安定性、特に背部の安定性を作ります。背中が頑丈になるとそれだけ肩周りもリラックスしてバイクを操作できるので安全な走行にもつながります。

2.① バックプランクのポイント

・呼吸を止めないこと

・上半身と下半身が折れ曲がらないように。(まっすぐ!)

・おへその少し下で全身を支えるように意識する。

3. サイドプランク:ペダリング中のブレをなくす

フロントプランクはよく取り上げられますが、サイドプランクは意外と触れられないです。そしてこれができない人が多いです。

サイドプランクでは体幹の左右の安定性を作り、左右にぶれない体を作ることにつながります。

主要な筋肉は腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)です。

3.① サイドプランクのポイント

・呼吸を止めないこと

・上半身と下半身が折れ曲がらないように。(まっすぐ!)

・おへその少し下で全身を支えるように意識する。

4. クランチ:上り坂で重力に上体が負けないように

坂が苦手な人は多いと思います。平地より絶対的に力が求められるのですぐ足が疲れてしまいますよね。

特に大腿四頭筋(太ももの前面)が疲れてくる人が多いと思います。そんな時にクランチを行い腹直筋を鍛えておくと坂が少し楽になると思います。

上り坂では重力に逆らうように体を支えながらペダリングを行う必要があります。

上半身が後ろに倒れないようにしなければいけないわけです。

これを抑える仕事をするのが腹直筋です。腹直筋が効くことで骨盤が安定するため、大腿四頭筋が無駄なく力を発揮できるようになります。

4.① バックプランクのポイント

・呼吸を止めないこと

・上半身と下半身が折れ曲がらないように。(まっすぐ!)

・おへその少し下で全身を支えるように意識する。

5. ヒップアップ:長い距離を走り続けるために

ペダリングは股関節と膝の曲げ伸ばしの連続運動です。

踏み足では股関節と膝が伸びます。

このうち、股関節を伸ばす働きがあるのが大臀筋と中臀筋、そしてハムストリングスです。お尻からもも裏にかけてですね。

ヒップアップでは臀筋〜ハムストリングスを鍛えることができます。

持久性に富んだ筋肉なので、臀筋の筋力がしっかりついてくるとそれだけ長距離走行も疲れにくくなってきます

初心者にありがちなのがすぐに太ももの前がパンパンになってしまうことですが、この原因は臀筋やハムストリングスによる股関節を伸ばす動きがペダリングに活かされていないからです。

5.① クランチのポイント

・呼吸を止めないこと

・上半身と下半身が折れ曲がらないように。(まっすぐ!)

・おへその少し下で全身を支えるように意識する。

6. スクワット:脚力向上、脚全体の連動した動きの獲得

最後は定番筋トレのスクワットです!

主に大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛えられます。脚力全体の強化です。

もっともポピュラーとも言えますが、何を意識してやるのがいいか?というのは意外と知られていないポイントです。

ちゃんとやらないと、膝や腰を痛めてしまいます。

ポイントは膝⇨股関節⇨背中と順番に伸ばすことです!

6.① スクワットのポイント

・動き始めは股関節から!

・内くるぶしの少し前に体重が乗っているのを意識する。

・おへその少し下で全身を支えるように意識する。

7. 筋トレはどれくらいの回数、頻度をやると良いの?

筋トレに取り組む時に多くの人が困るのが

”どれくらいの回数、頻度をやると良いの?”

ということです。

こればかりは個人差がありますので一概には言えませんので、筋持久力向上に向けた一例のみこちらに挙げておきます。

おすすめドリル

①プランク各種:30秒×2セット

②クランチ30回×2セット

③ヒップアップ30回×2セット

④スクワット50回×2セット

物足りなくなってきたらセット数を増やすなどしてみましょう!

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