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安全に速く走るためにロードバイク初心者こそ体幹トレーニングをやるべき4つの理由

2018/11/01
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

理学療法士という国家資格を持っている手前、ロードバイク上での体の使い方への考察には余念がないにっしーです。

ロードバイクに乗り始めて丸3年が経とうというところで、乗れば乗るほど気づきがあってそういう楽しみ方もしています。

 

乗るたびにつくづく感じるのが体幹は本当に大切、ペダリングの要だなってことです。

 

このブログでも体幹の重要性は何度か書いてきています!

 

今回はロードバイクと体幹について、初心者にフォーカスした内容です。

体幹”トレーニング”と聞くとなんだか敷居が高く感じられるかもしれませんが、ロードバイクを操作する上で非常に大事であり、初心者も上級者も関係ないと思っています。

1.そもそも体幹トレーニングの目的は?

一言で言えば体幹部の筋トレです。

 

筋トレといってもここで触れるのは体幹の筋肉を大きくする筋トレではなく、体幹の筋肉の機能を高める目的があります

ヒトが手足を動かす寸前、その手足の土台を安定化するために体幹部の筋肉がババっと働くと言われており、その土台が強靭なほど手足の動きもよになパワフルになります。

ロードバイクでペダルを踏み回すためには脚力が重要なのはいうまでもないですが、その脚力を十分に発揮するために体幹部の安定性は非常に重要です。

 

パフォーマンスを作る手足の動きをしっかり安定させるために、体幹部に強化は非常に重要なのです。

 

2.ロードバイク初心者こそ体幹トレーニングをやるべき理由①:膝や腰の痛みを予防できる

そもそもロードバイクに乗り始めてまず苦心するのが前傾姿勢かと思います。

私も最初は本当に怖かったです、前につんのめるんじゃないかって笑

 

日常生活的にもロードバイクみたいな前傾姿勢を取り続ける事って少ない、というかほとんどないんじゃないかなって思うんですよね。

 

この姿勢をキープするときに腹筋と背筋の両方がしっかり働くことが大切になってきます。

逆にこれが腹筋も背筋も効いていない状態で前傾姿勢を取り続けると徐々に上体を骨で支えることになります。

徐々に背中が反り返るようになるわけです。

これにより、腰椎(腰回りの背骨)の負担が強くなり、腰の痛みに繋がりやすいです。

 

また体幹の筋肉が弱いと骨盤を支え続けることも難しくなります。

そうなると、今度は股関節の周りの筋肉も力を発揮できなくなってくるわけです。骨盤という土台が不安定では股関節も力を発揮しにくいわけです。

 

ペダリングでは股関節は非常に重要な関節です。ここが使えないと膝関節に頼ってペダルの踏み引きを行うことになります。

これを繰り返すことで膝の痛みになるケースも散見されます。

 

3.ロードバイク初心者こそ体幹トレーニングをやるべき理由②:前方を余裕を持って注視できる

安全面に直結する話ですね!

 

ロードバイクに乗りながら前方を見るとき、首はどちらかというと伸びるような形になります。

首を伸ばす筋肉は脊柱起立筋という筋肉の一部です。この首筋から胸、腰、骨盤まで繋がっています。

体幹の筋肉は非常に多くの種類があり、種々の筋肉が強調し合うことで安定した姿勢保持ができます。

 

体幹部の機能が低く、腰回りの安定性が乏しいと首を伸ばすことも徐々にしんどくなってきます。

頭と首はお花だと思ってください。胸から腰まで、根がしっかりしていないと首も安定しませんよね。

 

距離が重なり疲れてくるとだんだん下を見ることが多くなってきませんか?

あれは体幹部が弱ってくることで首を伸ばしたままにするのにも疲れてくるからです。

 

これ、とても危険です。いざという時に前を見れていないと反応が2テンポも3テンポも遅れます。

 

4.ロードバイク初心者こそ体幹トレーニングをやるべき理由③:スムーズにハンドサインができるようになる

①と②は一人で走るときの話ですが③については人と走るときに繋がってきます!

 

体幹ができていないとハンドルに体重が乗りすぎてしまうことに加えて、股関節周りの筋肉が力を発揮しにくくペダリングが安定しなくなります。

 

するとどうなるかというと、片手を離すことがとても怖くなります。

ハンドルの支えに頼っているわけですから手を離すと車体ごとフラフラしてしまうため、迂闊に手を離せません。

 

しかしこれができないとグループライドに出かけたり、自転車のイベントに参加したときにハンドサインをパッと行えないです。

 

声を出せば良いといえばそれまでですが、風や車の音などで声が聞こえないこともありますので視覚で後方の人に訴えることは必要だと思います。

集団を巻き込む事故に繋がりかねないので、体幹を鍛えつつ片手離し運転もある程度できるようになると良いと思います。

 

5.ロードバイク初心者こそ体幹トレーニングをやるべき理由④:下りのバイクコントロールが安定する

脱初心者に近づいてくると平地のみならずちょっとした坂に挑戦することも増えてくると思います。

しんどい上りの後は快適な下り…といきたいですが未経験の速度に最初は恐怖を覚えると思います。

 

速度が上がりそのままカーブに差し掛かると曲がりきれず…

なんてことも起こり得ます。

 

下りでのバイクコントロールでは後輪荷重が鍵になります。下りではどうしても前輪荷重、ハンドルにも体重が乗ります。

前輪に体重がかかりすぎるとコーナーワークはうまくいきませんので、後輪にも体重移動ができるように上体をコントロールする必要があります。

 

そうなるときにやはり体幹部の機能はとても大切です。

逆にこの壁を超えるとサイクリングの幅もどんどん広がっていきます!

 

6.体幹の鍛え方

体幹の強化の方法は色々ありますが、初心者の方の場合プランクがおすすめです。

床に肘を着くのが痛いかと思うのでヨガマットを使うことがおすすめです。

 

 

腹筋ローラーやバランスボールの活用もおすすめです!より効果的に、短時間で体幹部を刺激・強化することができます。

 

もちろんロードバイクに乗りつづけていると自然と体幹もできてきますが、より早く上達するならプランクを中心とした体幹トレーニングの導入は近道といえます。

 

万が一の事故に繋がりかねないので、ロードバイクに乗るための体つくりはしっかりしておきましょう!

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