東京でここだけ!理学療法士によるバイクフィッティング

ロードバイクのペダリングで体がブレないようにするために体幹を鍛えよう!

2018/11/26
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!
この記事の要点

①ペダルから押し返されることで体幹がブレる

②腹筋群と背筋群どちらも鍛えることが肝心

③サイドプランクがおすすめ!

最近よく自転車雑誌でも取り上げられるのが”体幹の重要性”ですよね。

効率的にぺダルにパワーを伝えるためにとても重要というふうに紹介されることが多いと思います。

しかしここで、”自転車は脚の動きがメインなのになんで体幹が重要なの?”と言う疑問が出てくるからは多いと思います。

ここではロードバイクを漕ぐ上で体幹がなぜ大切かを書いていきます!

1.体幹は手足がしっかり動くための土台である

体幹とは前提として、手足がしっかり動くための土台のようなものです。

 

試してみましょう!

両手万歳の仰向けになって、そこから両手足が床に対して45°になるまでまっすぐ持ち上げてキープしてください。

筋力にもよりますが、お腹や腰にかなりきませんか?

次にそこから両手脚が床と平行になるようにしていきましょう。

…結構お腹や腰にきませんか?

このように手足を安定して使う際に必ず腹筋や背筋は機能しなければならないのです。

 

2.踏んだ力を受け止める上で大切な体幹

ペダルを踏むと作用・反作用の法則で体に力が及ぶ

先日こんなツイートをしました。

(Follow me!!⇨ https://twitter.com/ryoooo_veleno )

今回、これをちょっと掘り下げようかなと思います!

 

中学生の頃に理科で、作用反作用の法則ってやりませんでしたか?

あれってヒトの運動でも結構大事なんですよね。

壁を押すと、必ず壁から体全体を押し返す力が働きますし、

ジャンプして着地すると、必ず床から体全体を突き上げる力を受けます。

 

これはもちろんペダルを踏んだ時にも当てはめられます。 ↓

IMG_0786

ペダルから足全体を押し返す力が加わります。

筋肉はそもそも関節を動かすように働きますし、この押し返す力から関節を守るようにも筋肉が働きます。

ペダリングのみならず、地上で運動するときはこの力に対してあらゆる関節がしっかり動かないと関節を痛めることに繋がります。

あらゆる関節とは具体的に足関節(足首)、膝関節、股関節、脊柱(体幹)です。

反作用を受け止めて、いなすのが体幹

ペダルからの力は一直線に足首、膝、股関節ときて、腰のあたりに届きます。

腰回りを含めて背骨は一個一個のブロックが積み重なり前後左右に動く関節です。

ペダルから押し返す力はこの背骨全体を踏み足と逆の方、引き足側に倒すように働きます。

体幹の筋肉がないとこの①の力に負けて、体が倒れてしまいます。いわゆるブレてしまうという状態です。

これを抑える主要な筋肉として重要かなと思っているのが

外腹斜筋(左)と内腹斜筋(右)(=横っ腹の筋肉)
外腹斜筋を剥がした裏に内腹斜筋があります。ちなみに内腹斜筋の横に腹直筋(いわゆるシックスパック)があります。

 

広背筋(=背中の筋肉)

脊柱起立筋(=背骨を支える筋肉)

※脊柱起立筋は背骨を支える筋肉群の総称です!

ペダルからの反作用を受け止めてしっかりといなすために体幹の筋力はとても重要になるのです。

 

3.ブレない体を作るためにおすすめ!サイドプランク

この辺りの強化をするのにおすすめがサイドプランクです。

キープするパターンと持ち上げるパターンがあります。

パターン①:キープ

30秒キープ×3セット

徐々にキープする時間を伸ばしていきます。

ポイント

-お尻が後ろに流れないように(おへそが上を向かないように)注意する

-目線は正面をむく

-一枚板になることを意識する

絶対に呼吸を止めない

パターン②:リフトアップ

キープの姿勢までお尻とお腹を持ち上げる

20回×3セット

ポイント

-頭の位置が動かないように

-腕で床を押すのではなく、おへそが紐で吊し上げられるようなイメージで

 

どっちもやりましょう!テレビ見ながらでもできるのでおすすめです◎

 

4.ペダリングで体幹を活かす時は”肩の力を抜く”

ハンドルに体重が乗りすぎる=体幹が弱い

体幹をしっかり鍛えてもペダリングに還元できなければ意味がありません。

ではペダリングで体幹を意識するとはどういうことか?

 

答えはズバリ、”肩の力を抜く”ことです。

言い換えればハンドルに体重を載せすぎないようにすること、抜重です。

 

そもそも自然とハンドルに体重が乗ってしまう時点で、体幹筋力が弱いという評価になります。

 

ハンドル抜重のポイントは”肘を軽く曲げること”

サドル側に重心を寄せるように体幹でコントロールができないとハンドルに体重を乗せすぎてしまうことになります。

逆に言えばハンドルから体重を抜けば体幹の筋肉が働きやすくなるということです。

 

これをする際に意識するポイントは肘の角度です。

写真は実際にお客様に指導した際のものです。

 

言葉にするなら

”肘を軽く曲げて、二の腕に沿って体重をかける”

ような感じです!

 

体幹が使えると長距離も楽になりますし、ペダリングの安定感も段違いです!

 

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