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ロードバイクで生じる膝の痛み対策のポジション調整・ペダリング

2019/06/20
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

自転車を漕ぐ動きと言うのは本来、高齢者のリハビリテーションでも使われるくらい関節の負担が少ないものです。

しかし海外の研究ではサイクリストの50%が膝の痛みを抱えていると言います。

実際日本でも膝の痛みに悩むサイクリストはとても多い印象です。

これはなぜかと言うと長時間同じ姿勢で拘束されながら運動するからだと思います。

ですので適切なポジション調整は非常に重要です。

今痛みがなくても、予防的に適正なポジションにすることがオススメです。

と言うことでロードバイクで生じる膝の痛み対策のポジション調整・ペダリングをまとめてみました。

ポジション調整は乗り手の数だけ正解があるものであり単一解のないものですが、最低限これだけは注意したい!というスタンスでお伝えしていきます。

1.ロードバイクで生じる膝の痛みの対策のポジション調整

1.①膝を守るためのサドル高

まず基本的な膝を守るためのサドル高をお伝えします。

ズバリ言うと、ペダルを回している途中の下死点で膝が30度前後曲がるくらいの高さです。

膝を支える筋肉は大きく分けて

大腿四頭筋(前もも)

ハムストリングス(もも裏)

です。

膝に負荷が加わったときにこの両方の筋肉がしっかり働き膝を前後から支える必要があります。

そのバランスがもっとも良いのが膝が30°ほど曲がっているときです。

サドル高と膝に痛みを抱えるリスクを検証した論文においても同様のことが述べられていますね。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21615188/?i=5&from=/23312729/related

よく一般論的にサドルは高いほうが(低いほうが)いいと言う人がいますが、ケースバイケースとしか言えないです。

筋肉は伸びきっていても力は出ないですし、逆に縮みきっていても同様です。

筋肉はゴムみたいなものなので、伸びれ伸びるほど張力自体はかかりますが、筋力は発揮しにくくなります。

膝を守るサドル高は基本的に下死点で膝が30度前後曲がるくらいの角度です。

ここから個々人の腰や股関節の柔軟性、足首の使い方などで上下していくイメージですね。

1.②膝を守るためのクリート調整

クリートの向きは普段歩いている時のつま先の向きがどうなっているか?をまず基準に考え、その傾向に合わせて調整します。

膝の動きは屈伸だけでなく回旋(捻る動き)もわずかに伴います。

膝を曲げるのに伴いつま先は内側に向き。伸ばすのに伴い外側に向きます。

この動きをコントロールするのは主にふくらはぎの下腿三頭筋や、もも裏のハムストリングスです。

膝のストレス軽減のためにこの動きは必須の動きになります。

クリートの向きや位置が不適切だとこの動きが出にくくなり、膝の負担大となります。

腸脛靭帯炎や、内側広筋炎(膝の内側前面の筋肉の炎症)に繋がりやすいのです。

・では、立った状態で足踏みをしている時のつま先の向きに注目しましょう

その向きがあなたにとってストレスのない足首の使い方であると言えます。

クリートの向きも基本的に、つま先がその向き・角度になるべく近くように調整しましょう。

※骨盤の傾きや股関節の緩さ、足首の柔軟性、足指の筋力など、様々な要素によりこの向きは決まってきます。

クリート調整で重要なのは大きな範囲で調整をしないことです。

角度は1°単位、位置は1mm単位で調整しましょう。

またあくまで傾向としてですが、膝の外側が痛い場合は膝が外旋し、つま先が外に向いているケースが多いです。

お腹〜内腿の力が弱く、がに股になりやすいケースですね。

逆に内側が痛い場合は膝が内旋し、つま先が内に向いているケースが多いです。

これは身体的特性としてX脚だったり、クリートを付ける段階でミスをしていたりというケースが多いです。

※これらに関してもケースバイケースです。例えばがに股で漕いでいて膝の内側の筋肉が引き延ばされ続けることで痛みになっているケースもあったりします。

クリート調整に関して大切なのは”極端な調整はしないこと”です。

関節を伸ばしすぎず、圧迫しすぎずのちょうどいいポジションに修正しましょう。

そういう意味でも、歩いてる時の足首のポジションにまず合わせてみることは有効かと思います。

2.ロードバイクで生じる膝の痛み対策のペダリング

ロードバイクで膝が痛む原因はポジションだけでなくペダリングも関係してきます。

どんなペダリングか、結論から言うと膝以外の関節をうまく使えていないペダリングです。

膝は脚を構成する3つの関節(股関節、膝関節、足関節)の中でももっとも可動性が少ない関節です。

と言うことは膝以外の関節がしっかり機能していないと、ペダリングで脚を曲げ伸ばしする動きを繰り返していく中で膝にツケが回ってきます。

長距離を走った後に前腿に疲れが集中している人は要注意、膝以外が機能しておらず膝に頼ったペダリングになっています。

膝を守るために大切なのは股関節が主体的にしっかり機能していて、足首が安定していることです。

股関節からペダルまで力を円滑に伝えるのが膝の役割と考えましょう。

・股関節主体のペダリングについて

・ペダリングと足首について

膝の痛みの原因の多くは膝以外にあります。

股関節や足首が使えていないことで筋肉と靭帯の滑りが悪くなり、連鎖的に膝に負荷が生じたりもします。

その対策のために股関節周囲のストレッチは特に重要です。

3.まとめ

ロードバイクのポジションは伸びすぎず圧迫しすぎずが基本です。

これにより全身がリラックスした状態で自転車を進めることができます。

またそれを踏まえて膝以外の関節を多く使うことが重要になってきます。

試行錯誤にどうしてもなるとは思いますが、ぜひ体と対話しながら調整、練習していきましょう(^^)

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